Onregelmatige Werktijden En Shakeplus
De meeste mensen werken van ongeveer 9:00 tot 17:00. Je eet je ontbijt, lunch en avondmaaltijd waarschijnlijk op vaste tijdstippen. Maar hoe werkt dit als je onregelmatige werktijden hebt? De ene dag werk je bijvoorbeeld van 7:00 tot 15:00 en een andere dag van 23:00 tot 7:00. Hoe ziet je eet- en slaappatroon er dan uit? En hoe werkt het met onregelmatige werktijden en Shakeplus?
Het slaap-waakritme
Iedereen heeft een bepaald slaap-waakritme. Dit ritme duurt 24 uur en heeft invloed op allerlei processen in je lichaam. Iedereen die wel eens een flinke reis per vliegtuig heeft gemaakt en in een tijdzone aankomt die vele uren verschilt met Nederland zal hebben ervaren wat een jetlag met je doet. Je lichaam is bijvoorbeeld gewend om om 23:00 Nederlandse tijd te gaan slapen, maar dat kan op je reisadres begin van de avond zijn. Je zult dus ineens om 19:00 zo moe zijn dat je wil slapen.
Dit zelfde effect kun je krijgen als je op onregelmatige tijden werkt. De ene dag ga je om 23:00 slapen en de andere dag om 12:00 na een nachtdienst. Logisch dat dit je lichaam in de war kan brengen. Omdat het steeds wisselende tijden zijn kan je lichaam zich moeilijk aanpassen. We geven je daarom graag meer uitleg en handige tips om te zorgen dat je met wisselende werktijden zo goed mogelijk kunt eten en slapen.
Hoe werkt het precies in je lichaam?
Je lichaam is een mooi en ingewikkeld systeem. Zo krijgt je lichaam als het nacht wordt signalen waardoor je eetlust wordt verminderd. Je lichaam is in de nacht ook minder goed in staat om voedsel te verteren. In de ochtend schakelt je lichaam weer over naar een staat waarin je hongergevoel wordt opgewekt en het lichaam beter in staat is om eten te verwerken. Het is dus duidelijk dat onregelmatige werktijden effect kunnen hebben op je slaap-waakritme. We kunnen daar veel dieper op in gaan, maar daar is dit blog niet voor bedoeld.
Dit blog heeft als doel om jou handvatten te geven om beter om te gaan met jouw wisselende tijden en te zorgen dat je zo goed mogelijk met de omstandigheden omgaat. Je zult als je wel eens een nachtdienst hebt de volgende zaken ongetwijfeld herkennen.
Je krijgt trek op de gekste tijdstippen of hebt juist helemaal geen trek. Er is op je werk geen of nauwelijks gezond eten te krijgen en het is lastig om het zelf mee te nemen. Als je iets eet, is het vaak snel iets “makkelijks” met weinig bouw- en voedingsstoffen. Er is amper tijd om iets te eten vanwege drukte. Je drinkt veel koffie of energiedrankjes in een poging om wakker en scherp te blijven.
Als je dit leest zul je vast beseffen dat dat niet het meest gezonde voor je kan zijn. Dat kan beter!
Een aantal (voedings)tips voor het werken op onregelmatige tijden
Schrijf eens op hoe het er nu aan toe gaat tijdens je werktijden en vooral de late diensten. Wat zijn je tijden? Wanneer eet en je drink je iets en wat neem je dan? Wat zijn de mogelijkheden qua voeding op je werk? Overleg met je Shakeplus coach wat je voor aanpassingen hierin kunt maken. Soms zijn een paar kleine aanpassingen al effectief. Onderzoek ook eens of het mogelijk is om meer structuur in je werkschema te krijgen. Misschien is het wel mogelijk om minder nachtdiensten te draaien!
Qua voeding is het aan te raden om eiwitrijk te eten. Eiwitrijke voeding vult goed en je zult dan minder snel naar zoetigheid grijpen. Probeer zo min mogelijk van een normaal eetschema af te wijken en zorg voor 3 hoofdmaaltijden op een dag, eventueel aangevuld met 1-2 tussendoortjes. Maak zelf vooraf een maaltijd klaar en zorg dat er een bron van eiwitten bij zit. Bijvoorbeeld een salade met gerookte kip, zalm of ei. Wat kipfiletblokjes met groente om op werk op te warmen. Een Shakeplus maaltijdshake of tussendoortje is ook ideaal. Het hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. Maak er een gewoonte van.
Drink ook voldoende water of groene thee en pas op met teveel koffie of energiedrankjes. Je wilt na je dienst wel gewoon kunnen slapen. En luister vooral goed naar je eigen lichaam!
Tips bij een ochtenddienst (bijvoorbeeld van 07:00 – 15:00)
Geef jezelf na het opstaan even de tijd om te ontbijten. Dit kan natuurlijk perfect met een Shakeplus maaltijdshake. Makkelijk, snel klaar en dankzij de bouw- en voedingsstoffen een goede start van je dag.
Neem een tweede shake als lunch als je het afslankprogramma volgt of een lichte maaltijd. Indien nodig kun je 1 of 2 tussendoortjes nemen volgens onze richtlijnen. Drink 2 liter water per dag. Neem een lichte avondmaaltijd volgens de richtlijnen.
Tips bij een late dienst (bijvoorbeeld 15:00 – 23:00)
We hebben gezien dat ritme belangrijk is. Probeer zoveel mogelijk om dezelfde tijd op te staan. Ontbijt op je gemak met een lekkere shake en neem je lunch voordat je naar je werk gaat. Zorg dat je een verantwoorde avondmaaltijd volgens onze richtlijnen hebt klaargemaakt om mee te nemen naar je werk. Zeker als de mogelijkheden daar beperkt zijn.
Drink 2 liter water op een dag en zorg dat je 1-2 tussendoortjes volgens de richtlijnen meeneemt voor het geval van trek tussendoor. Denk eraan om de laatste 2-3 uur van je dienst geen koffie of energiedrankjes meer te nemen zodat je goed in slaap kunt vallen.
Tips bij een nachtdienst (bijvoorbeeld 23:00 – 07:00)
Zorg dat je overdag 7-8 slaap pakt en probeer zoveel mogelijk om dezelfde tijd op te staan. Lunch op je gemak met een lekkere Shakeplus maaltijdshake en neem je lichte avondmaaltijd volgens de richtlijnen voordat je naar je werk gaat.
We raden aan om voor je naar je werk gaat nog een shake of lichte maaltijd te nemen en gedurende de nacht kleine, eiwitrijke tussendoortjes te nemen. Te grote maaltijden zullen je een vermoeid gevoel geven en je lichaam verteert je voedsel in de nacht minder goed.
Je laatste tussendoortje kun je meer koolhydraten laten bevatten, bijvoorbeeld wat fruit of een boterham met beleg. Dit laatste tussendoortje kun je het beste ongeveer 1 of 2 uur voor het slapen nemen. Drink dagelijks 2 liter water en neem de laatste 2-3 uur geen koffie of energiedrankjes meer.
Pas deze tips toe, luister goed naar je eigen lichaam en je zult je wisselende diensten beter doorkomen!