Cortisol: wat het doet met je lichaam en hoe het je gewicht beïnvloedt

Je hebt misschien weleens gehoord van cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd. Zeker wanneer je bezig bent met afvallen, kom je de term steeds vaker tegen. Maar wat is cortisol eigenlijk? Wat doet het met je lichaam en heeft cortisol inderdaad invloed op je gewicht?

Het korte antwoord: cortisol is een belangrijk hormoon dat je lichaam helpt om met stress en inspanning om te gaan. Je hebt het dus absoluut nodig. Maar wanneer je lichaam langere tijd veel stress ervaart, kan de werking van het stresssysteem veranderen. Dat kan onder andere invloed hebben op je slaap, eetlust, trek in bepaald eten en je gewicht.

En misschien herken je het wel. Je probeert gezond te eten, maar aan het einde van een drukke dag heb je ineens ontzettend veel zin in iets lekkers. Of je slaapt slecht, bent de hele dag moe en merkt dat afvallen moeilijker gaat dan vroeger.

In deze blog leggen we uit wat cortisol doet, wat het verband is tussen cortisol en gewicht en wat je zelf kunt doen om beter met stress om te gaan.

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt gemaakt door de bijnieren. Het speelt een belangrijke rol bij de reactie van je lichaam op stress.

Wanneer je lichaam een stressvolle situatie ervaart, komt je stresssysteem in actie. Je lichaam maakt zich klaar om snel te reageren. Cortisol helpt onder andere om energie beschikbaar te maken en speelt een rol bij de bloedsuikerspiegel, stofwisseling en het afweersysteem.

Dat klinkt misschien alsof cortisol slecht is, maar dat is zeker niet het geval.

Cortisol is een nuttig hormoon.

Je hebt het bijvoorbeeld nodig om 's ochtends wakker en alert te worden en om je lichaam tijdens een stressvolle situatie van voldoende energie te voorzien.

Het probleem ontstaat vooral wanneer je lichaam voortdurend het signaal krijgt dat het alert moet blijven. Bij langdurige stress kan het stresssysteem namelijk steeds opnieuw worden geactiveerd.

Cortisol en stress: hoe zit dat precies?

Stel je voor dat je 's ochtends wakker wordt en meteen een drukke dag voor je hebt.

De boodschappen moeten nog worden gedaan, het huis moet worden opgeruimd, er staat een afspraak gepland, je moet misschien nog ergens naartoe en ondertussen krijg je ook nog een berichtje waar je eigenlijk helemaal geen tijd voor hebt.

Los van elkaar zijn dit misschien kleine dingen. Maar wanneer je de hele dag het gevoel hebt dat je achter de feiten aanloopt, kan dit behoorlijk wat spanning geven.

Je lichaam maakt hierbij gebruik van hetzelfde stresssysteem dat je nodig hebt wanneer je écht snel moet reageren. Bij kortdurende stress is dat helemaal niet erg. Je lichaam kan daarna weer herstellen.

Langdurige stress is een ander verhaal.

Onderzoek laat zien dat chronische stress samenhangt met veranderingen in het stresssysteem, slaap, eetgedrag en lichaamsgewicht. De relatie tussen stress, cortisol en gewicht is wel ingewikkeld: niet iedereen reageert op dezelfde manier en cortisol is niet de enige oorzaak van gewichtstoename.

Wat doet cortisol met je lichaam?

Cortisol heeft invloed op verschillende processen in je lichaam. Het speelt onder andere een rol bij:

• Je energieniveau en energiestofwisseling;

• Je bloedsuikerspiegel;

• Je stressreactie;

• Je immuunsysteem;

• Je bloeddruk;

• Je slaap-waakritme;

• Je eetlust en eetgedrag.

Cortisol volgt bovendien normaal gesproken een dagritme. De hoeveelheid cortisol in je lichaam verandert gedurende de dag. Ook slaap, stress en andere omstandigheden kunnen invloed hebben op dit ritme.

Daarom is cortisol dus veel meer dan alleen het 'hormoon dat je dik maakt'.

Heeft cortisol invloed op je gewicht?

Dan komen we bij de vraag die waarschijnlijk het meest interessant is als je wilt afvallen: Kan cortisol ervoor zorgen dat je aankomt?

Cortisol kan een rol spelen bij processen die invloed hebben op je gewicht. Vooral langdurige stress kan ervoor zorgen dat je meer trek krijgt, vaker naar calorierijk eten grijpt, minder goed slaapt of minder zin hebt om te bewegen. Al deze factoren kunnen het afvallen lastiger maken.

Daar komt nog iets bij.

Wanneer je gestrest bent, kan gezond eten simpelweg moeilijker worden.

Na een lange, drukke dag heb je waarschijnlijk minder zin om uitgebreid te koken. Een koekje bij de koffie, een handje chips tijdens het televisie kijken of een paar stukjes chocolade lijken dan ineens extra aantrekkelijk.

Dat betekent niet dat je 'geen discipline' hebt.

Je lichaam en je gedrag worden namelijk door veel meer beïnvloed dan alleen wilskracht.

Cortisol en eetlust

Stress kan invloed hebben op je eetlust en op het soort eten waar je behoefte aan hebt. Vooral wanneer stress langere tijd aanhoudt, kunnen trek, eetbuien en het verlangen naar calorierijk of zoet eten een rol gaan spelen.

En zo kan er gemakkelijk een vicieuze cirkel ontstaan:

stress → slechter slapen → meer trek → makkelijker iets lekkers pakken → minder energie → minder bewegen → opnieuw stress

Herkenbaar?

Het goede nieuws is dat je niet alles in één keer hoeft te veranderen. Juist kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen helpen om deze cirkel te doorbreken.

Lees hier hoe je stress eten kunt tegengaan!

Hoe kun je cortisol verlagen?

Je kunt cortisol niet – en dat hoeft ook niet – volledig uit je lichaam verwijderen. Zoals we eerder uitlegden, heb je cortisol juist nodig.

Het doel is daarom niet om cortisol 'zo laag mogelijk' te krijgen.

Het gaat er vooral om dat je lichaam voldoende mogelijkheden krijgt om te herstellen van stress.

1. Zorg voor voldoende slaap

Een goede nachtrust is één van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen.

Probeer zoveel mogelijk een vast slaapritme aan te houden. Ga ongeveer rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vergelijkbaar tijdstip op.

Lukt slapen niet altijd goed? Maak je daar dan ook niet meteen druk om. Eén slechte nacht betekent niet dat alles mislukt is.

Kijk liever naar het totaalplaatje.

2. Ga dagelijks naar buiten

Een wandeling is misschien simpel, maar juist daarom is het zo'n fijne gewoonte.

Je hoeft niet meteen een uur fanatiek te sporten. Een wandeling van 20 of 30 minuten kan al een mooi moment zijn om even uit je hoofd te komen.

En ondertussen ben je natuurlijk ook gewoon in beweging.

Even naar buiten is dus goed voor zowel je hoofd als je lichaam.

3. Plan rustmomenten in

Veel vrouwen zorgen de hele dag voor anderen en komen pas aan zichzelf toe wanneer alles gedaan is.

Maar eerlijk is eerlijk: wanneer is alles ooit écht af?

Het huishouden kan wachten. De was loopt niet weg. En je hoeft ook niet iedere uitnodiging aan te nemen.

Plan daarom bewust tijd voor jezelf.

Lees een boek, drink rustig een kop thee, luister naar muziek of maak een wandeling zonder ondertussen allerlei boodschappen te doen.

Rust is geen luiheid. Het is onderdeel van goed voor jezelf zorgen.

4. Beweeg, maar maak het niet te ingewikkeld

Beweging helpt je om fit te blijven en ondersteunt een gezond gewicht. Maar je hoeft jezelf niet iedere dag volledig uit te putten.

Wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren of een stukje dansen in de woonkamer: het telt allemaal mee.

Kies vooral iets wat je leuk vindt en wat bij jouw leven past. Want een beweging die je maandenlang volhoudt, is uiteindelijk veel waardevoller dan een streng sportschema dat je na twee weken opgeeft.

5. Eet regelmatig en bewust

Wanneer je een drukke dag hebt gehad, kan het verleidelijk zijn om maaltijden over te slaan en vervolgens 's avonds alles in te halen.

Probeer daarom structuur in je eetmomenten te houden.

Kies voor voedzame maaltijden met voldoende eiwitten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. Zo maak je het jezelf gemakkelijker om verzadigd te blijven en minder snel naar allerlei tussendoortjes te grijpen.

Een maaltijdshake kan op drukke momenten bijvoorbeeld een praktische oplossing zijn wanneer je geen tijd of zin hebt om een uitgebreide maaltijd klaar te maken.

Je kunt ze hier bestellen!

6. Maak het afvallen niet nóg stressvoller

Dit is misschien wel de belangrijkste tip.

Als je wilt afvallen, hoef je niet iedere dag perfect te eten.

Een verjaardag, een etentje of een stukje taart betekent niet dat je opnieuw moet beginnen.

Kijk naar je gewoontes over een langere periode.

Een gezond eetpatroon is geen alles-of-nietsverhaal.

Cortisol en afvallen: wat moet je onthouden?

Cortisol is een belangrijk hormoon dat je lichaam helpt reageren op stress. Het is dus niet iets wat je 'slecht' kunt noemen.

Het probleem zit vooral in langdurige stress en onvoldoende herstel.

Wanneer je langere tijd veel stress ervaart, kan dit samenhangen met slechter slapen, meer trek, minder beweging en veranderingen in je eetgedrag. Al deze factoren kunnen het moeilijker maken om af te vallen. Onderzoek laat ook een verband zien tussen chronische stress, cortisolwerking en overgewicht, maar de relatie is complex en verschilt per persoon.

Dus lukt het afvallen even niet zoals je zou willen?

Kijk dan niet alleen naar je bord.

Kijk ook eens naar je slaap, je stressniveau, je beweging en de hoeveelheid rust die je jezelf gunt.

Afvallen gaat namelijk niet alleen over minder eten. Het gaat ook over goed voor jezelf zorgen.

En soms begint dat gewoon met een rustige wandeling, een goede nachtrust en een momentje voor jezelf.

Shakeplus maaltijdshakes: minder stress rondom eten 

Gezond eten kan lastig zijn op drukke dagen. Met de Shakeplus Maaltijdshakes heb je een eenvoudig en snel eetmoment, zonder steeds na te denken over boodschappen of maaltijden. De shake bevat onder andere eiwitten, vezels, essentiële vetzuren en 23 vitaminen en mineralen.

Vervang je ontbijt en lunch door een shake en maak afvallen een stuk eenvoudiger. Zo krijg je op een gemakkelijke manier belangrijke voedingsstoffen binnen én creëer je meer rust en structuur in je dag. Minder keuzes en minder gedoe kunnen het afvallen een stuk overzichtelijker maken.

Bekijk hier onze webshop.

Veelgestelde vragen (FAQ)

1. Wat is cortisol?
Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt door de bijnieren. Het speelt een belangrijke rol bij de reactie van je lichaam op stress en helpt onder andere bij de energiestofwisseling en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

2. Is cortisol slecht voor je?
Nee. Cortisol is een belangrijk hormoon dat je lichaam nodig heeft. Het helpt je bijvoorbeeld om 's ochtends wakker en alert te worden en om te reageren op stress. Vooral langdurige stress en onvoldoende herstel kunnen een probleem vormen.

3. Heeft cortisol invloed op je gewicht?
Cortisol kan een rol spelen bij processen die invloed hebben op je gewicht. Langdurige stress kan bijvoorbeeld samengaan met meer trek, slechter slapen, minder bewegen en een grotere behoefte aan calorierijk eten. Daardoor kan afvallen moeilijker worden.

4. Kan een hoog cortisolgehalte ervoor zorgen dat je niet afvalt?
Niet zomaar. Cortisol is slechts één van de factoren die invloed kunnen hebben op je gewicht. Langdurige stress kan het afvallen wel indirect moeilijker maken, bijvoorbeeld door veranderingen in slaap, eetlust en eetgedrag.

5. Zorgt cortisol voor buikvet?
Er is een verband gevonden tussen langdurige stress, de werking van het stresssysteem en vetopslag rond de buik. Toch betekent dit niet dat buikvet automatisch wordt veroorzaakt door een te hoog cortisolgehalte. Gewicht en vetverdeling worden door meerdere factoren bepaald.

6. Hoe merk je dat je veel stress hebt?
Stress kan zich op verschillende manieren uiten. Je kunt bijvoorbeeld slechter slapen, vermoeider zijn, meer trek hebben of vaker behoefte hebben aan zoet en calorierijk eten. Iedereen reageert anders op stress.

7. Hoe kun je cortisol verlagen?
Het is niet nodig om cortisol zo laag mogelijk te krijgen. Je lichaam heeft cortisol nodig. Wel kun je je lichaam helpen herstellen van langdurige stress door voldoende te slapen, regelmatig te bewegen, naar buiten te gaan en bewust rustmomenten in te plannen.

8. Helpt wandelen tegen stress en cortisol?
Wandelen is een laagdrempelige manier om meer te bewegen en kan helpen om te ontspannen. Je hoeft daarvoor geen lange of intensieve wandelingen te maken. Een dagelijkse wandeling van bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten kan al een prettig rustmoment zijn.

9. Heeft de overgang invloed op cortisol en gewicht?
De overgang gaat gepaard met veranderingen in de hormoonhuishouding. Klachten zoals nachtelijk wakker worden en een onrustige nachtrust kunnen ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Slechte slaap en stress kunnen vervolgens weer invloed hebben op eetlust, energie en beweging.

10. Kan ik mijn cortisol laten testen?
Cortisol kan worden gemeten, bijvoorbeeld via bloed, speeksel of urine. Een losse cortisolmeting zegt echter niet automatisch dat je 'te veel cortisol' hebt of dat cortisol de oorzaak is van je gewichtsproblemen. Heb je langdurige of ernstige klachten, bespreek deze dan met je huisarts.